กองโภชนาการ กรมอนามัย ทำการวิเคราะห์หาปริมาณและคุณภาพของโปรตีนและไขมันในปลาชนิดต่างๆ พบว่า ปลาทู เมื่อเปรียบเทียบ กับปลาอื่นๆ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ด้วย ปลาทูจะมีสูงกว่าแทบทั้งสิ้น และพบว่าในปลา 20 ชนิดที่คนทั่วไปนิยมบริโภค มีปริมาณโปรตีนอยู่ระหว่างร้อยละ 14.4 - 23.0 กรัม โปรตีนในเนื้อปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย เหมาะสมต่อการเจริญเติบโตของทารก เด็กวัยก่อนเรียนและเด็กวัยเรียน ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยที่ระบบการย่อยอาหาร ทำงานได้ไม่เต็มที่ เนื้อปลาโดยลักษณะตามธรรมชาติมี เนื้อเยื่อเกี่ยวพันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เมื่อเนื้อปลาสุกจะแยกออกเป็นชิ้นๆ ตามมัดของกล้ามเนื้อเกี่ยวพัน เนื้อปลา จึงนุ่ม ไม่เหนียวและหดตัวมากเหมือนเนื้อสัตว์อื่นๆ
ด้านไขมัน เนื้อปลาประกอบด้วยไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิค ที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับของโคเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือด และการช่วยเร่งการเผาผลาญโคเลสเตอรอลนี้ ทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดลดลง จึงมีส่วนลดอัตราการตายของโรคหัวใจด้วย นอกจากนี้ยังประกอบด้วยกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวที่มีความสำคัญต่อร่างกาย 2 ชนิด ได้แก่ กรดอีโดซาเปนทีโนอิด หรือ อี พี เอ ที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง ปลาจึงเป็นอาหารที่มีคุณค่าต่อสมองอย่างยิ่ง ไขมันที่มีอยู่ในเนื้อปลาเป็นสารที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ แต่จะได้จากการกินเนื้อปลา
ปลายังให้วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีก ประกอบด้วยวิตามินบีหนึ่ง บีสอง และไนอะซิน ที่มีความจำเป็นต่อการใช้ประโยชน์ของคาร์บอนโบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน ทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพ ในการประกอบการงานและการเรียนรู้ และยังประกอบด้วยธาตุแคลเซียม และฟอสฟอรัสในสัดส่วนที่พอดีต่อการสร้างกระดูกและฟัน มีธาตุเหล็กช่วยในการสร้างเม็ดโลหิต ป้องกันโรคโลหิตจาง ส่วนปลาทะเลมีธาตุไอโอดีน ซึ่งช่วยป้องกันโรคคอพอก
ปลาจึงเป็นอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการสูง มีไขมันต่ำ หาง่าย ทำอาหารได้อร่อยหลายอย่าง จึงเหมาะสมสำหรับนำมาประกอบเป็นอาหารของคนทุกเพศ ทุกวัย ตั้งแต่ทารกอายุ 4 เดือน ขึ้นไปจนถึงผู้สูงอายุ ฉบับนี้แม่และเด็กขอเสนอเมนูปรุงจากปลา ได้แก่ เมี่ยงปลากระทงทอง ปลานึ่งห่อผัก ฟรุ้ตสลัดเนื้อปลา และปลาห่อฟองเต้าหู้
Q&A
ลูกอายุ 7 เดือน น้ำหนักประมาณ 9 กิโลกรัม ให้ข้าวต้มใส่หมู-ไก่- ไข่แดง–ปลาทู-ผักสด สลับกันไปปริมาณ 1 ถ้วยน้ำจิ้มเล็กในช่วงเช้า ช่วงบ่ายจะเสริมด้วยกล้วยน้ำหว้าครูดและมะละกอ บางวันก็จะเปลี่ยนเป็นน้ำส้มและน้ำแอปเปิ้ลทำเอง ไม่ทราบว่าอย่างนี้ให้อาหารลูกมากหรือน้อยไปไหม แล้วถ้าจะให้กล้วยและน้ำผลไม้ด้วยภายในวันเดียวกันจะได้ไหม
“เด็ก 7 เดือน น้ำหนักประมาณ 9 กิโลกรัม ถ้าเทียบกับกราฟเกณฑ์อ้างอิงการเจริญเติบโตของกองโภชนาการกรม ถ้าเป็นเด็กหญิง น้ำหนักก็ค่อนข้างมากเกินเกณฑ์ค่ะ และถ้าเป็นเด็กชาย น้ำหนักก็ค่อนข้างมาก แต่ให้ในส่วนการให้อาหารเสริมสำหรับเด็ก 7 เดือน ก็ถือได้ว่าให้ได้เหมาะสมกับให้อาหารเสริม 1 มื้อ และให้ผลไม้หรือน้ำผลไม้เป็นมื้อว่าง
...ที่สำคัญ ควรให้เนื้อสัตว์ที่หลากหลายไม่จำเจ นอกจากนี้หากเด็กยังไม่มีฟัน ข้าวต้มที่ให้เขาทานควรเป็นข้าวต้มที่ลักษณะข้าวเละๆ หน่อย จะได้ทานง่าย และถ้าเป็นไปได้ไม่ควรปรุงรสให้เขา เพราะจะทำเด็กติดรสจัดตั้งแต่เล็ก อาจใส่เกลือที่ผสมไอโอดีนได้เล็กน้อย ส่วนผลไม้ที่ให้ ควรเป็นผลไม้ที่มีเนื้อนิ่มๆ เคี้ยวง่าย อาจให้เป็นช่วงว่างเช้า และช่วงว่างบ่ายให้เป็นน้ำผลไม้แทน แต่ที่สำคัญ ต้องระวังอย่าให้ในปริมาณที่มากจนเกินไปค่ะ”
แนะนำวิธีเลือกซื้อเห็ดทีคะ ซื้อมาเยอะทีไร กินไม่หมด ไม่เน่าก็ช้ำ ควรต้องทำอย่างไรคะ
“ควรเลือกเห็ดที่ดอกใหญ่สมบูรณ์ สะอาด และสีสันตรงตามชนิดของเห็ดนั้นๆ ค่ะ ไม่ควรเลือกเห็ดที่มีรอยช้ำ ไม่เป็นเมือก การเก็บรักษาวิธีที่ดีที่สุดคือ เก็บในถุงกระดาษและนำเข้าตู้เย็น อย่างไรก็ตาม เห็ดบางชนิดอาจมีพิษ ส่วนใหญ่จะมีสีสัน ฉูดฉาด มีวงแหวนรอบก้านเห็ด ฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเห็ดที่ไม่ทราบชนิด หรือเห็ดป่าที่ไม่คุ้นเคย และหลังการรับประทานเห็ดหากมีอาการผิดปกติ ต้องพยายามทำให้ผู้ป่วยอาเจียนออกมาให้หมด และนำส่งโรงพยาบาลทันที พร้อมนำเห็ดที่รับประทานไปด้วยเพื่อช่วยในการตรวจวินิจฉัย”
ภรรยากำลังตั้งครรภ์ อยากให้ช่วยแนะนำอาหารที่เหมาะกับคนท้องทีครับ อยากทำให้ภรรยากิน
“อาหารที่เหมาะกับภรรยาของคุณช่วงตั้งครรภ์ ควรแนะนำให้ภรรยาทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ให้หลากหลาย รวมทั้งไข่ นม เพื่อให้ได้สารอาหารโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเนื่อเยื่อต่างๆ รวมทั้งการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง และทานอาหารประเภทต้ม เครื่องในสัตว์ ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กเพียงพอสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง และควรรับประทานอาหารประเภท ส้ม ฝรั่ง ซึ่งให้วิตามินซี ร่วมด้วยจะช่วยให้การดูดซึมเหล็กเป็นไปด้วยดี
...รวมทั้งทานอาหารที่มีแคลเซียมมาก เช่น นมและผลิตภัณฑ์ปลาไส้ตัน ปลากระป๋อง กุ้งแห้ง รวมทั้งผักสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้แคลเซียมเพียงพอสำหรับการสร้างกระดูกของทารก และผักผลไม้เป็นประจำและให้มีความหลากหลาย นอกจากจะได้วิตามินและเกลือแร่และยังให้กากใย ป้องกันท้องผูกในหญิงตั้งครรภ์ ข้าวหรือธัญญาพืขก็ควรเลือกที่ผ่านการขัดสีน้อย และทานให้ได้ปริมาณและคุณภาพที่พอเหมาะ เพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอ โดยสังเกตว่าน้ำหนักในช่วงนี้ควรเพิ่ม 1 - 2 กิโลกรัม ต่อเดือน และควรงดรับประทานอาอาหรที่มีรสจัด อาหารหมักดอง อาหารที่ใส่ผงชูรสและอาหารที่ไม่สะอาด พร้อมทั้งดื่มน้ำให้เพียงพอ วันละ 6 - 8 แก้ว เพื่อป้องกันอาการท้องผูก”
เมี่ยงปลากระทงทอง
แป้งสาลีเอนกประสงค์ 3/4 ถ้วย
แป้งข้าวเจ้า 1/4 ถ้วย
น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
เกลือ 1 ช้อนชา
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
ไข่แดง 2 ฟอง
น้ำปูนใส 2 ถ้วย
น้ำมันสำหรับทอด 5 ถ้วย
ปลาทับทิมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าทอดกรอบ 50 กรัม
มะพร้าวขูดคั่ว 30 กรัม
ขิงอ่อนหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 10 กรัม
หอมแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 20 กรัม
มะนาวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 20 กรัม
ถั่วลิสงคั่ว 30 กรัม
น้ำตาลปี๊บ 150 กรัม
น้ำมะขามเปียกข้นๆ 80 กรัม
น้ำปลา 30 กรัม
- นำหม้อตั้งไฟ ใช้ไฟแรง ตักน้ำตาลปี๊บ น้ำมะขามเปียก น้ำปลา ใส่หม้อ เคี่ยวให้ข้นจนเข้ากันดี
- ตักส่วนผสมขึ้นพักให้เย็น แล้วคนเคล้ากับส่วนผสมทั้งหมด แล้วพักไว้
- ทำกระทงทอง โดยผสมแป้งทั้งสองชนิด น้ำตาลทราย เกลือ คนให้เข้ากัน
- ผสมน้ำมันพืช ไข่แดง น้ำปูนใส คนให้เข้ากัน เทส่วนผสมแป้งคนให้เข้ากัน กรองด้วยที่ร่อนแป้ง
- นำพิมพ์ที่ร้อนจุ่มลงแป้ง แล้วนำไปทอดให้แป้งมีสีเหลืองทอง ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน พักไว้ให้เย็น
- ตักส่วนผสมที่พักไว้ ใส่กระทงทอง แล้วจัดเสิร์ฟ
วิธีป้องกันไม่ให้ปลาเหม็นคาว นำเกลือป่นทาปลาให้ทั่วหรือน้ำส้มสายชู แล้วนำไปล้างให้สะอาด อาจใช้ปลาชนิดอื่นแทนได้
ปลานึ่งห่อผัก
ปลากะพงแล่เนื้อบางๆ 100 กรัม
ข่าอ่อนปอกเปลือกเหลือก้านไว้เล็กน้อย 40 กรัม
น้ำมะนาว 40 กรัม
พริกขี้หนูสวนสับละเอียด 5 กรัม
รากผักชีสับละเอียด 10 กรัม
กระเทียมสับละเอียด 10 กรัม
พริกชี้ฟ้าแดงแกะเมล็ดออกโขลกละเอียด 10 กรัม
น้ำปลา 10 กรัม
เกลือป่น 2 ช้อนชา
น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนชา
ใบผักกาดขาว 50 กรัม
ขึ้นฉ่าย 10 กรัม
- ผสมน้ำมะนาว พริกขี้หนูสวน รากผักชี กระเทียม พริกชี้ฟ้าแดง น้ำปลา เกลือ น้ำตาลปี๊บ ให้เข้ากัน
- นำปลากะพงพันรอบข่าให้สวยงาม วางบนใบผักกาดขาวและขึ้นฉ่าย
- นึ่งบนน้ำเดือด 4 นาที ราดส่วนผสมในข้อ 1 เล็กน้อย นึ่งต่ออีก 1 นาที ยกลงราดด้วยส่วนผสมข้อ 1 ตกแต่งให้สวยงาม
การล้างปลาให้ไม่มีกลิ่นคาว ทาเกลือหรือทาน้ำมะนาวให้ทั่ว แล้วล้างให้สะอาด
ฟรุ้ตสลัดเนื้อปลา
ปลาอินทรีย์ 2 ชิ้น
เกลือป่น 1 / 2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
มะม่วงสุกหั่น 1 ถ้วย
มะเขือเทศหั่น 1 /2 ถ้วย
หอมใหญ่หั่น 1 / 4 ถ้วย
พริกขี้หนูซอย 4 เม็ด
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือป่น 1 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1 / 4 ช้อนชา
ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ
1 ทาน้ำมะนาวให้ทั่วชิ้นปลา โรยเกลือให้ทั่วพักไว้ 5 นาที
2. น้ำมันใส่กระทะตั้งไฟกลาง พอน้ำมันร้อน นำปลาทอดให้สุกทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้น
3. ผสมน้ำมะนาว น้ำตาล เกลือ พริกไทยให้เข้ากัน นำราดปลาที่ทอด แล้วจัดเสิร์ฟด้วยผักให้น่าทาน
สูตรนี้ไม่ใช้ปลาอินทรีย์ที่หมักเกลือ ให้ใช้ปลาอินทรีย์สดซึ่งมีรสเค็มอยู่แล้วเล็กน้อย การทอดปลาให้ใช้น้ำมันเล็กน้อยจะสุกกำลังดี คอยพลิกสม่ำเสมอให้สุกสองข้างเท่ากัน โรยเครื่องเทศบางๆ จะทำให้น่าทานยิ่งขึ้น
ปลาห่อฟองเต้าห
ู้
เนื้อปลาขูด 250 กรัม
กุ้งสับ 500 กรัม
มันหมูแข็งสับ 50 กรัม
แห้วสับ 50 กรัม
กระเทียมซอย 2 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1 1/2 ช้อนชา
รากผักชีหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ
ลูกผักชีคั่วป่น 2 ช้อนชา
ไข่แดง 1 ฟอง
น้ำมันงา 2 ช้อนชา
ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
แผ่นฟองเต้าหู้ 1 แผ่น
ต้นหอม 3 ต้น
น้ำมันสำหรับทอด 2 ถ้วย
- โขลกรากผักชี กระเทียม พริกไทย ให้ละเอียด
- นวดส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ยกเว้น ฟองเต้าหู้และต้นหอม
- ฉีดน้ำให้ทั่วแผ่นฟองเต้าหู้ ตัดเป็นแผ่นสี่เหลี่ยมขนาด 3” x 4”
- ตักส่วนผสมวางบนฟองเต้าหู้ม้วนให้แน่น มัดปลายด้วยต้นหอม ลวกทั้งสองด้าน
- ทอดในน้ำมันร้อนให้สุกเหลือง ตักขึ้น เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มบ๊วย
เนื้อปลาขูดถ้าใช้ปลากรายจะทำให้เหนียว รสชาติอร่อย ก่อนทอดอาจนำไปนึ่งให้สุกก่อนก็ได้
ผู้ช่วยศาสตราจารย์พจนีย์ บุญนา
คณะเทคโนโลยีคหกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลพระนคร
 |
เกาะติดความเคลื่อนไหวการแสดงความเห็นของหัวข้อนี้